Naast het drinken van veel water, het bereiden van gezonde maaltijden en het minderen van suikerhoudende dranken zou dit ook een goede tip zijn om gewicht te verliezen: het eten van veel kleine maaltijden verspreid over de dag. Wij vroegen ons af of dit echt werkt.
In de Westerse cultuur is het tegenwoordig heel gewoon om je dagelijkse voeding te verdelen in drie grote maaltijden: ontbijt, lunch en diner. Toch zijn experts begonnen met het veranderen van deze gewoonte. Zij suggereren dat kleinere, frequentere maaltijden het beste is om wat kilo’s kwijt te raken en chronische ziekten te voorkomen.
Kleine maaltijden bij afvallen: een boost voor je stofwisseling
De theorie: doordat je de hele dag eet geef je je stofwisseling keer op keer een flinke boost, waardoor je verbranding op een hoger vuurtje wordt gezet. bovendien kan het dips in energie voorkomen en stabiliseert het je bloedsuikerspiegel. En last but not least: het zou je eetlust onder controle kunnen houden omdat je op deze manier eigenlijk nooit écht honger hebt. Zo voorkom je overeten.
Klinkt best logisch, toch? Maar als we luisteren naar de wetenschap blijkt deze theorie helemaal niet zo’n succes als wordt beweerd. Bijvoorbeeld: in 2014 werd er een onderzoek gepubliceerd in Society for Endocrinology’s waaruit bleek dat de hoeveelheid keren dat je eet geen invloed heeft op je calorieverbranding gedurende de dag. Voor het onderzoek werden 25 vrouwen met een gezond gewicht en 25 vrouwen met obesitas gevolgd die of twee maaltijden of vijf maaltijden per dag aten. Wat bleek? Beide eetschema’s hadden dezelfde resultaten. De onderzoekers ondervonden dat zowel de vrouwen met een gezond gewicht als de vrouwen met obesitas hetzelfde aantal calorieën hadden verbrand gedurende een periode van 24 uur – ongeacht hoeveel maaltijden ze dus aten. Ook blijkt het niets te doen voor je stofwisseling.
Maar… uit een ander onderzoek in 2015 bleek dat mensen die zes of meer maaltijden per dag aten minder calorieën binnenkregen, een lagere BMI hadden en meer voedzame voedingsmiddelen aten dan mensen die dat niet deden. Die twee onderzoeken spreken elkaar dus flink tegen.
Ook blijkt uit een studie uit 2019 dat het eten van meer dan vier maaltijden per dag het HDL-cholesterol verhoogt. Deze hogere niveaus van HDL zijn eerder al geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen. Wel is het belangrijk om op te merken dat dit een observationele studie is, wat betekent dat de resultaten associaties zijn en er dus geen oorzakelijk verband gelegd wordt. Wel is het opvallend dat een recenter onderzoek ook concludeerde dat een grotere eetfrequentie geassocieerd is met een verminderd risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Zorg ervoor dat je niet (h)angry wordt
Ondanks deze verwarrende studies kan de strategie om meer maaltijden te eten op een dag wel echt in je voordeel werken, zegt Keri Gans, auteur van het boek The Small Change Diet. Ze zegt dat sommigen van haar klanten hebben geprofiteerd van het eten van vijf of zes kleine maaltijden per dag. Vooral bij vrouwen die veel te lang wachten – en (h)angry worden – met eten schijnt het te werken. ‘Dit komt omdat als je (te) lang wacht met eten je uiteindelijk zoveel honger hebt dat je je gaat overeten’, zegt Keri. ‘Het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag helpt je om je cravings onder bedwang te houden.’
Kortom: beide eetpatronen kunnen gunstig zijn. Kijk dus wat voor jou het beste werkt. Wil je echt graag kilo’s afvallen? Dan is er geen wetenschappelijk bewijs dat het eten van meerdere kleine maaltijden hierbij helpt. Wel zou het je minder hangry kunnen maken en het overeten kunnen stoppen. Verder is er wel bewijs dat het goed is voor de gezondheid van je hart.
Als je dus vaak last hebt van hongerbuien, kan het zeker het proberen waard zijn. Wil jij het ook proberen? Gebruik dan de volgende tips om zo effectief mogelijk te werk te gaan:
1. Combineer eiwitten met koolhydraten én vetten
‘Bij een kleine maaltijd moet je er net als bij grotere maaltijden voor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt’, zegt Keri. Dat betekent dat je bij iedere portie foods een bron van gezonde vetten, eiwitten en vezelrijke koolhydraten moet binnenkrijgen. Ga bijvoorbeeld voor Griekse yoghurt met fruit en granola of een roerei met groenten.
2. Timing is alles
Als je kleine porties nuttigt is het belangrijk om je eetmomenten te timen. Je kunt er het beste voor zorgen dat je sowieso binnen vier uur na je vorige maaltijd weer iets eet, anders is het moeilijker om je aan de kleine portie te houden omdat je gewoonweg te veel trek hebt. Als je bijvoorbeeld om zes uur ‘s ochtends ontbijt, zou je je volgende maaltijd al voor tien uur achter de kiezen moeten hebben.
3. Bereid je maaltijden voor
Je weet vast al dat je door middel van mealprepping ervoor kunt zorgen dat je eerder zult kiezen voor iets gezonds dan iets ongezonds. Je grijpt dan namelijk eerder naar je healthy portie veggies die je al op zak hebt, dan naar de snoepautomaat om de hoek. Vooral als je zes keer per dag eet, is het belangrijk om je maaltijden voor te bereiden – je wilt natuurlijk niet constant hetzelfde eten of voor een ongezonde snack gaan als je niets anders binnen handbereik hebt.
