Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?
Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat je spiermassa opbouwt en minder vet opslaat.
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om lichaamsvet te verbranden.
Je leest hoe het eten van genoeg eiwitten je kan helpen om af te vallen terwijl je je spiermassa behoudt.
Tot slot geven we in dit artikel een gezond eiwitrijk maaltijdplan weg, zodat je vandaag nog kunt starten met een gezonde levensstijl.
De 3 macronutriënten
Voeding is opgebouwd uit drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Hoeveel calorieën je per dag eet zegt lang niet alles over je gezondheid. De verhoudingen tussen eiwit-, koolhydraat- en vetcalorieën in je dieet zijn belangrijker als je vet wilt verbranden.
Koolhydraten, vetten en eiwitten
Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor ons lichaam. Met andere woorden: koolhydraten en vetten leveren energie. Zonder voldoende energie kan ons lichaam niet goed functioneren en zullen interne processen verstoord raken.
Koolhydraten zijn onder meer van groot belang voor een goede werking van de hersenen en de darmen. Koolhydraten vind je in fruit, rijst, havermout, peulvruchten, groenten, aardappelen en granen. Ook suiker is een koolhydraat.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, worden gezien als bouwstoffen voor ons lichaam. Elke cel is opgebouwd uit eiwit.
Dankzij de inname van eiwitten kan het lichaam cellen vernieuwen en repareren. Denk daarbij aan spieren, pezen, organen, huid, haar en nagels. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding. Bij een tekort aan energie uit koolhydraten of vetten kan het lichaam. eiwitten omzetten in brandstof.
Dierlijk en plantaardig eiwit
Eiwitten zijn te vinden in twee vormen: dierlijk en plantaardig.
De onderstaande tabel geeft aan welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten. Daarbij wordt het onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.
| Dierlijke eiwitten | Plantaardige eiwitten |
| Vlees (rund, varken, kip en wild) | Graanproducten (haver, quinoa, rijst en spelt) |
| Vis | Groenten |
| Zeevruchten | Peulvruchten |
| Zuivel | Noten |
| Eieren | Zaden |
| Pitten | |
| Paddenstoelen |
Aminozuren en eiwitten
Scheikundig gezien bestaan eiwitten uit lange aaneengeschakelde ketens van aminozuren.
Van de 22 soorten aminozuren kan het lichaam er slechts 13 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. De overige aminozuren kan het lichaam niet, of niet altijd in voldoende mate, zelf aanmaken.
Door een gezond voedingspatroon krijg je de essentiële en semi-essentiële aminozuren binnen.
| Essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren | Niet-essentiële aminozuren |
| Histidine | Arginine | Alanine |
| Isoleucine | Asparagine | Asparaginezuur |
| Leucine | Glutamine | Cysteïne |
| Lysine | Glycine | Cystine |
| Methionine | Serine | Glutaminezuur |
| Fenylalanine | Proline | Tyrosine |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
In het kort: De verhoudingen tussen eiwit-, koolhydraat- en vetcalorieën in je dieet zijn belangrijk als je vet wilt verbranden.
4 redenen waarom je afvalt met eiwitrijke voeding
In de introductie heb je kunnen lezen dat een eiwitrijk voedingspatroon ervoor zorgt dat je afvalt. Dat klinkt veelbelovend, en daarom zullen we uitleggen hoe dat precies werkt.
1. Eiwitten verminderen hongergevoel
Het lichaam verteert eiwitten langzaam. Met andere woorden: de maag is lang gevuld en dat voorkomt dat je snel weer honger krijgt.
Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het ontstaan van een hongergevoel. Zodra de maag leeg is, scheidt de maagwand het hormoon ghreline af. Zodra ghreline via de bloedstroom in de hersenen terechtkomt, gaat er als het ware een schakelaar om.
De hersenen geven vervolgens het signaal af dat je honger hebt en je wordt aangezet om te gaan eten. Wanneer je wilt afvallen is het niet gunstig als het ghrelineniveau in het bloed hoog is. Het eten van eiwitrijke voeding voorkomt dat. Daardoor eet je minder en val je af.
2. Eiwitten verbranden meer calorieën
Het eten van voedsel levert niet alleen energie op, het kost het lichaam ook energie om voedsel te verteren. Dit noemen we voedsel-geïnduceerde thermogenese.
In verhouding tot koolhydraten en vetten hebben eiwitten het grootste thermogenetisch effect. Je verbrandt dus extra calorieën door het eten van eiwitrijke voeding.
3. Stabiele bloedsuikerspiegel
Wanneer je wilt afvallen is het van groot belang dat je jouw bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Vooral het eten van snelle koolhydraten zoals snoep of koek, of het drinken van snelle koolhydraten zoals frisdrank veroorzaakt een snelle stijging van suikers in het bloed.
Een teveel aan bloedsuikers in het bloed kan gevaarlijk zijn. Daarom maakt het lichaam meteen het hormoon insuline aan. Insuline transporteert de binnengekomen suikers naar de delen in het lichaam die suikers nodig hebben (onder andere de hersenen, lever en spieren). Het overschot aan suikers en insuline wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.
De bloedsuikerspiegel zal door dit proces snel dalen. Dat zorgt ervoor dat ook jouw energiepeil aanzienlijk daalt. Je ervaart een dipje en krijgt behoefte aan nog meer zoetigheid. Op die manier beland je in een vicieuze cirkel waarin je steeds ongezonder zult gaan eten. Je valt niet af en wordt zelfs zwaarder.
Door eiwitrijk te eten voorkom je dat jouw bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam hoeft daardoor (veel) minder insuline aan te maken en daarmee voorkom je vetopslag.
4. Meer spiermassa verhoogt het energieverbruik
Zoals je hebt kunnen lezen zijn eiwitten de bouwstoffen voor het lichaam. Met name de spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Het eten van eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat spiervezels optimaal kunnen groeien.
In welke mate spiervezels groeien is natuurlijk ook afhankelijk van krachttraining. Waarom zou je meer spiermassa willen hebben? Spiermassa verbruikt veel meer calorieën (energie) dan vetmassa. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam in ‘ruststand’ een verhoogd energieverbruik heeft. Een verhoogd energieverbruik zorgt ervoor dat je sneller afvalt.
In het kort: Eiwitten helpen bij het afvallen omdat ze je hongergevoel verminderen, meer calorieën verbranden en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Hoeveel eiwitten per dag?
Je hebt kunnen lezen wat eiwitten zijn, dat we eiwitten nodig hebben en hoe eiwitrijk eten kan helpen met afvallen.
Eén vraag is echter nog onbeantwoord gebleven. Hoeveel eiwitten moet ik dagelijks binnenkrijgen om op een gezonde en verantwoorde manier mijn doel te kunnen bereiken?
Die vraag laat zich niet met één simpel getal beantwoorden. Het antwoord op die vraag is onder andere afhankelijk van jouw doel en jouw fysieke gesteldheid.
Richtlijn Voedingscentrum
Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum heeft een gezond volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig,
Deze richtlijn houdt echter geen rekening met de fysieke gesteldheid van personen. Inmiddels blijkt uit diverse onderzoeken dat het advies van het Voedingscentrum aan de lage kant is.
Diverse groepen personen hebben per definitie meer eiwitten nodig. Dat geldt onder andere voor:
- Sporters
- Mensen met een fysiek belastend beroep
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
- Ouderen
- Mensen die willen afvallen en buikvet willen kwijtraken
In het kort: Een volwassene heeft dagelijks gemiddeld 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Diverse groepen mensen hebben echter meer nodig dan dit.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken?
Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
Zorg dat jouw voedselinname voor 25-35% uit eiwit bestaat. De overige voeding bestaat uit gezonde vetten en de juiste koolhydraten. Om eiwitten te verteren heeft je spijsverteringskanaal een beetje koolhydraten nodig.
In het kort: Eet dagelijks tussen de 1 en 1,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als je gezond wilt afvallen zonder hongergevoel.
Belangrijke tips bij eiwitrijk eten
Hieronder staan een paar belangrijke tips om het eiwitdieet zo gezond en soepel mogelijk te volgen.
1. Drink 2 liter water
Om eiwitten te verteren en om af te vallen heb je voldoende water nodig. Drink dagelijks minimaal 2 liter water. Dit verhoogt de stofwisseling en bevordert de stoelgang.
2. Eet extra vezels, groente en fruit
Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. In combinatie met eiwitrijk eten val je zo het snelste af. Groente en fruit hebben een ontzurende werking en dat draagt weer bij aan een goede gezondheid tijdens het afvallen.
3. Kies een schone eiwitshake met hoogwaardige eiwitten
Tegenwoordig zijn eiwitshakes een populaire aanvullende bron van eiwitten. De meeste eiwitshakes bevatten helaas veel ongezonde, kunstmatige zoetstoffen.
Wanneer je ervoor kiest om eiwitshakes aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen, kies dan altijd voor een eiwitshake zonder:
- Aspartaam (E951)
- Sucralose (E955)
- Acesulfaam-K (E950)
- Fructose
